Девять лучших упражнений для пожилых людей

упражнений для пожилых

По мере того как вся наша страна движется к более активному образу жизни, у пожилых людей нет причин чувствовать себя обделенными! Выход на пенсию не должен быть поводом сидеть сложа руки и ничего не делать целый день; упражнения приносят множество преимуществ для здоровья пожилым людям – возможно, даже больше, чем для молодых. Поэтому вашему вниманию мы и предоставляем перечень основных упражнений для пожилых людей.

Преимущества, которые упражнения дают для вашего здоровья

Все мы знаем, что упражнения поддерживают нашу физическую форму, поэтому мы можем с большей легкостью заниматься повседневной жизнью. Но помимо внешних преимуществ, эффект упражнений для пожилых, да и вообще физических упражнений, выходит далеко за пределы наших представлений и распространяются на другие части тела, кроме мышц.

• У занимающихся более сильная иммунная система

Физическая подготовка не только делает вас сильнее снаружи – это делает вас сильнее изнутри. Быть в нормальном состоянии здоровья означает, что ваше тело может легче справляться с инфекциями и вирусами. Поэтому вы не будете болеть так часто, как другие, менее здоровые. Физическая форма также означает, что вашему телу требуется меньше времени на восстановление после болезней и травм.

• Более крепкие кости для лучшего баланса

Остеопороз - страшная проблема для пожилых людей. Уменьшение костной массы с возрастом означает, что кости, как правило, становятся слабее и менее способны выдерживать вес и удары. Вот почему падения могут быть особенно опасными, и восстановление после них занимает больше времени.

С помощью регулярных упражнений вы можете бороться с потерей плотности костей и укреплять свои кости. При этом они становятся более устойчивыми к нагрузкам.

• Сниженный риск проблем со здоровьем в пожилом возрасте

Есть много дегенеративных заболеваний, связанных со старением, таких как деменция, болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.

Как упражнения сдерживают эти хронические заболевания?

Во-первых, упражнения поддерживают активными когнитивные функции ума, а активный ум лучше способен замедлить последствия деменции. Кроме того, упражнения помогают укрепить повседневную моторику, которая борется с симптомами болезни Паркинсона.

Очевидно, что упражнения открывают для пожилых людей кладезь преимуществ. Если от мысли о часах тренировки у вас ослабнут колени, не переживайте! Все, что вам нужно, это короткие интервалы между простыми упражнениями на регулярной основе, чтобы в полной мере воспользоваться всеми преимуществами тренировок.

Упражнений для пожилых
Упражнения должны быть легкими – вот почему

Все мы слышали об одной седовласой легенде, которая до сих пор бегает марафоны (и отсчитывает время быстрее, чем люди вдвое моложе его или ее возраста). Но нет необходимости идти на такие крайние меры, чтобы чувствовать себя и быть здоровым.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы все, что вам нужно – это 140-160 минут упражнений в неделю. Это вполне приемлемое количество, если разбить его на короткие интервалы от 10 до 30 минут (в зависимости от текущего уровня физической подготовки). Имейте в виду, что сеансы упражнений не должны быть короче 10 минут, потому что за такое короткое время сложно ощутить какие-либо преимущества.

Правильный вид упражнений для пожилых людей

Подходящие для пожилых людей упражнения подразделяются на четыре основные подкатегории: аэробика, силовые тренировки, равновесие и гибкость.

Другими словами, аэробные упражнения тренируют общую физическую форму и выносливость. Силовые же тренировки помогают наращивать отдельные мышцы и кости. Упражнения на равновесие укрепляют определенные мышцы, которые отвечают за поддержание баланса. А упражнения на гибкость уменьшают жесткость и увеличивают подвижность.

Все эти упражнения важны для развития разносторонней физической подготовки, и было бы неразумно пропустить какое-либо из них.

Однако пропорция этих упражнений, составляющих ваш еженедельный перечень, может быть изменена в соответствии с вашими потребностями. А всё это зависит от существующего уровня физической подготовки и физического состояния.

Было бы сложно определить, сколько упражнений вам нужно, без совета эксперта. Поэтому, если у вас нет тренера по фитнесу или тренера, который мог бы направить вас, приходите в специальные организации для оценки и формирования некоторых специальных советов. Хотя уровни интенсивности упражнений, которые вы должны выполнять в каждом интервале зависят от вашего индивидуального состояния, есть определенные упражнения. Они универсально полезны для людей с любым уровнем подготовки.
Упражнения бег

Лучший вид упражнений

1. Быстрая ходьба – одон из первых и самых необходимых упражнений для пожилых

Тип такого упражнения: аэробика.

Быстрая ходьба – менее интенсивный вид аэробных упражнений по сравнению с бегом трусцой. Но все же это очень полезное упражнение, которое ускоряет сердечный ритм и заставляет работать мышцы. У быстрой ходьбы также есть преимущества перед бегом в том, что она оказывает меньшее воздействие на суставы. Поэтому, если у вас слабые колени или лодыжки, быстрая ходьба будет гораздо лучшим выбором упражнения, чем бег трусцой.

Хотя быстрая ходьба может показаться нецелесообразным упражнением, вы удивитесь, что на самом деле существуют методы для овладения этим видом спорта. В отличие от обычной ходьбы, быстрая ходьба направлена на улучшение вашей походки, то есть того, насколько быстро вы меняете ноги, а также для увеличения шага, слегка покачивая бедрами при каждом шаге.

Кроме того, быстрая ходьба также связана с поддержанием хорошей осанки: спина должна быть прямой, а плечи отведены назад для получения максимальной пользы.

2. Стационарный велоспорт

Тип упражнения: также аэробика.

Стационарные велосипеды можно легко найти в большинстве тренажерных залов, в том числе и в общественных центрах. Если вы предпочитаете заниматься на свежем воздухе, в фитнес уголках некоторых комплексов также есть велотренажеры.

Стационарный велотренажер – отличная форма аэробных упражнений, и самое приятное то, что он не оказывает отрицательного воздействия на ваши суставы, поэтому вероятность травмы минимальна.

3. Плавание

Тип упражнения: снова аэробика.

Так же, как и езда на велосипеде, плавание - отличная форма аэробных упражнений, потому что ваши суставы не подвергаются сильной нагрузке, поскольку вес вашего тела поддерживается водой. Это делает плавание отличным упражнением для тех, кто страдает артритом и остеопорозом. Кроме того, дополнительное сопротивление, оказываемое водой, дает некоторые преимущества при силовых тренировках.

Даже если вы не умеете плавать, вам все равно будет полезно плавать в бассейне. Например, использование доски для плавания в качестве вспомогательного средства при гребле на нескольких кругах может помочь вам тренировать мышцы рук, туловища и ног.

Вы также можете присоединиться к классу аквааэробики – вы будете выполнять серию водных упражнений, стоя в бассейне, поэтому умение плавать необязательно.

4. Приседания

Тип упражнения: тренировка поддержания баланса

Приседания - простой и эффективный способ получить суточную дозу упражнений на равновесие. Поначалу вам не потребуется никакого оборудования, кроме веса вашего тела. Это упражнение требует, чтобы вы опустились из положения стоя в положение полусидя.

Приседания иногда выполняются неправильно, поэтому важно следить за своей осанкой. Чтобы во время приседания держать спину прямо, вы можете вытянуть руки перед собой. Другой вариант приседания - начать из положения сидя на стуле и медленно встать, вытянув руки параллельно земле и не хватаясь ни за что для поддержки.

5. Тайцзи (Тай-чи)

Тип упражнения: поддержание баланса, выработка гибкости.

Тай-чи – одно из лучших упражнений, когда-либо задуманных – это спорт с низкой интенсивностью. Но он имеет огромные преимущества для развития равновесия и гибкости. Тот факт, что тай-чи проводится в группах, также делает его отличным местом для поиска друзей единомышленников.

Кроме того, тай-чи, как известно, представляет собой осознанный вид спорта, который помогает расслабиться и сосредоточиться, так что он также полезен для психического здоровья!

6. Упражнения с гантелями

Тип упражнения: силовая тренировка.

Поднятие тяжестей на руках не только укрепляет руки, но и укрепляет мышцы верхней части спины и плеч. Кроме того, вы улучшите осанку и укрепите верхнюю часть тела. Поднимать гантели действительно просто: вы просто начинаете из положения сидя или стоя, удерживая их на уровне плеч, а затем поднимаете их до упора, прежде чем опускать их обратно в исходное положение.

7. Художественная гимнастика

Тип упражнения: силовая тренировка, баланс

По сути, художественная гимнастика - это упражнения, в которых задействован весь вес вашего тела, и они являются отличным способом тренировки силы и равновесия. Самыми простыми формами художественной гимнастики являются отжимания для рук. При этом вы можете выполнять их на наклоне, чтобы было легче.

Также, к таким упражнениям относятся приседания и выпады, во время которых вы выполняете и другие упражнение. Например, большой шаг вперед из положения стоя в положение полу колена, в то время как заднее колено парит над землей.

8. Регулярная растяжка

Тип упражнения: выработка гибкости.

Растяжку нужно делать каждый день, потому что это важное упражнение для поддержания ваших мышц в отличном состоянии. Убедитесь, что вы растягиваете все мышцы своего тела: шею, спину, грудь, живот, бока, руки, бедра и икры. Кроме того, регулярно прорабатывайте суставы своего тела, чтобы они не стали жесткими. К ним относятся ваши плечи, бедра, колени и лодыжки.

9. Йога – нет лучше упражнений для пожилых

Тип упражнения: гибкость, равновесие, силовые тренировки.

Йога – это более структурированная практика регулярных упражнений на растяжку. Точно так же, она помогает наращивать мышцы. Пока вы будете тренировать свои мышцы, чтобы поддерживать собственный вес во время йоги, это напряжение не будет слишком сильно сказываться на ваших суставах. Именно поэтому йога отлично подходит для тех, кто испытывает проблемы с костями или суставами.

Как и тайцзи, занятия йогой могут быть отличным способом найти друзей, с которыми можно тренироваться и сблизиться, а также тренировать умственную дисциплину и сосредоточенность.

На сегодняшний день много проводится программы и семинары, специально предназначенные для пожилых людей. И неплохо было бы многим из вас присоединиться к ним.
Несколько упражнений для пожилых

Советы по безопасности при тренировках

Никакие упражнения, какими бы простыми они ни были, не обходятся без риска. Следуйте этим советам, чтобы ваши тренировки были безопасными и безаварийными.

• Одевайтесь соответствующим образом

Правильная одежда имеет решающее значение в спорте, особенно когда дело касается обуви. Правильная обувь может значительно снизить риск травм, а также помочь вам получить максимальную пользу от тренировки.

• Начинайте медленно

Первые пять минут любого сеанса упражнений должны быть медленнее и менее интенсивным, чем остальные. Это нужно для того, чтобы ваше тело привыкло и разогрелось, прежде чем вы ускоритесь и позволите своему пульсу увеличиться.

• Остановитесь при первых признаках боли

Не оставляйте ничего на волю случая, когда дело касается вашего тела. Вы лучше всех знаете себя. Поэтому при первых признаках ненормального дискомфорта, например учащенного сердцебиения или головокружения, прекратите упражнения. И не забудьте обратитесь за медицинской помощью.

Занятия у моря

Упражнения имеют столько преимуществ для пожилых людей, что они обязательно должны быть частью образа жизни каждого пожилого человека. И это независимо от того, пенсионер он или нет. Разбейте свой график упражнений на небольшие части, с которыми вы сможете справиться. А также выберите тренировки, которыми вы сможете управлять. Нагрузка от упражнений для пожилых не должна быть трудной или утомительной. И вы можете сделать активный выбор, чтобы получать удовольствие от ежедневных тренировок!

Доя более полного понимания материала посетите страницу на нашем сайте: Как вести здоровый образ жизни.

Также переходите на сайт Живите здорово, где много советов для укрепления здоровья.

Вы также можете посетить магазин обучающих курсов, перейдя по этой ссылке.

Здоровья вам и успехов!

Комментарии к новости "Девять лучших упражнений для пожилых людей"
Здесь вы можете написать комментарий

Войти, чтобы оставить комментарий