Упражнения при беременности на сроке до 16 недель

Очень важно: перед тем, как начать выполнять упражнения при беременности на сроке до 16 недель, проконсультируйтесь с врачом!

Кроме того, для беременной женщины очень важно заранее пройти подготовку к предстоящим родам. В первой половине беременности каждой женщине необходимо обязательно подготовить свой организм к нагрузкам.

На каждом этапе беременности подготовлена определенная физическая нагрузка в виде упражнений:

1. Этап – дыхательная гимнастика
2. Этап – упражнения при беременности на сроке до 16 недель
3. Следующий этап – при беременности от 16-ти до 24-х недель
4. Этап – при беременности от 24-х до 36-ти недель
5. Этап – при беременности от 36-ти до 40 недель.

Рекомендации по выполнению упражнений

Специальные упражнения при беременности на сроке до 16 недель направлены на восстановление и укрепление мышц. Кроме того, они способствуют укреплению поясничного отдела. Ведь известно, что во время беременности чаще всего страдает поясничный отдел. Упражнения при беременности на сроке до 16 недель сконцентрированы на укрепление брюшного пресса, что также важно для будущей мамы.

Их необходимо выполнять неторопливым темпом, без каких либо резких движений. Выполняя упражнения, старайтесь не переутомляться. Другими словами, если почувствовали усталость, следует отдохнуть и затем продолжить.

На сроке до 16 недель очень важно соблюдать все требования врача. Прежде всего, данный срок очень уязвим и нередки случаи к прерыванию беременности. Таким образом, перед тем, как начинать упражнения, проконсультируйте с врачом и исключите побочные эффекты.

В специальные упражнения на данном сроке включены: несколько видов ходьбы, и из разных положений, стоя, сидя, лежа.

Упражнения при беременности на сроке до 16 недель

1. Расставили ноги на ширину параллельно плечам, руки опущены. При выполнении дыхание произвольное, выполняем неторопливым темпом в течение 1-2 мин.

• Ходьба с активным движением рук.
• Ходьба в полуприсевши.

Несколько упражнений из положения, стоя

• Руки параллельно туловища, ноги на ширину плеч. В данном упражнении работают руки и брюшной пресс, начинаем поднимать руки через стороны вверх – вдох, и вернуться – выдох. Выполнить 3-6 раз.

• Ноги на ширине ступни, руки за спиной в замке. Прогнулись, при этом отведя руки назад – вдох, далее вернулись – выдох, 3-4 раза.

• Расставить ноги на ширину параллельно плечам, руки параллельно туловища. Упражнение делаем по 4-5 раз на каждую из сторон. Боковые наклоны туловища (насос).

• Поставить ноги также на ширине плеч, руки уложить на пояс. Дышим произвольно, таз должен оставаться недвижимым. Выполняем упражнение 2-3 раза на разные стороны. Вращаем туловище сначала в одну сторону, затем направление поменять.

• Ноги как в предыдущем упражнении, руки параллельно туловищу. Сделать упражнение 3-4 раза. Поворачиваем туловище вправо и одновременно разводим руки в стороны – вдох, делаем наклон туловища к правой ноге – выдох, далее распрямились руки при этом в стороны – вдох, и вернулись на исходную – выдох. Затем сделали на другую сторону.

• Для этого упражнения нам необходим стул со спинкой. Встаем левым боком у стула, держимся за спинку. Одновременно отводим руку и ногу вперед, далее в сторону и назад, и вернулись в первоначальное положение. Стороны поменять и выполнить по 3-4 раза.

Сделаем два упражнения из положения сидя

• Поставить руки сзади в упоре, ноги соединить вместе. Скользим пятками по полу, развести ноги в стороны – вдох, затем вернуться – выдох. Делать 3-4 раза.

• Ноги параллельно плечам, руки опущены. Руки отводим в стороны – вдох, одновременно наклоняем туловище вправо с наклоном к ноге – выдох, затем выпрямляемся, руки в стороны – вдох и вернуться - выдох. Проделать то же самое в другую сторону 3-4 раза.

Упражнения лёжа на полу

Для удобства можно подложить мягкий коврик или мат.

• Лечь на спину, ноги вместе, руки уложить под голову. Согнуть ноги в коленях и тазобедренных суставах. Осторожно подтянуть их к животу – выдох, затем возвратиться – вдох. Упражнение сделать 3-4 раза.

• Перевернитесь на живот, руки в упоре на ладонях, ноги соединили вместе. Аккуратно прогнитесь в пояснице с приподниманием головы и плеч – вдох, далее вернуться – выдох. Делаем 3-4 раза.

• Положение аналогично упражнению №2, дыхание произвольное. В коленном суставе согнуть правую ногу. Затем отвести ногу в сторону. После этого возвратите ее в вертикальное положение. Повторить с другой ногой 3-4 раза.

В заключение закончите упражнения обычной спокойной ходьбой в течение 2-3 минут. Походите по комнате или на воздухе.